Bien vieillir (prendre soin de soi)
Otago : des exercices simples à faire chez soi pour booster son équilibre
Pour renforcer son équilibre et ainsi réduire le risque de faire une mauvaise chute, l’activité physique constitue un allié de choix. Marche, tai chi, ateliers dédiés aux seniors… de nombreuses possibilités existent, y compris réaliser des exercices adaptés chez soi. C’est ce que propose le programme Otago, conçu par des chercheurs néo-zélandais.
Destiné aux 65 ans et plus, Otago a pour ambition de réduire le risque de chute. Composé de cinq exercices de renforcement musculaire et 21 exercices d’équilibre, il nécessite très peu de matériel : une chaise (qui doit être robuste et stable) et des poids de cheville.
Le programme a été évalué par de multiples études, avec des résultats significatifs. Une méta-analyse portant sur sept études, pour un total de 1503 participants âgés de 81,6 ans en moyenne démontre une forte diminution de la fréquence des chutes comme du risque de décès à 12 mois.
Pour tirer le plus de bénéfices possible d’Otago, l’intégralité des exercices doit être réalisée trois fois par semaine. Il faut une trentaine de minute pour y parvenir.
Les exercices doivent par ailleurs être complétés d’au moins deux fois trente minutes de marche hebdomadaire (qui peuvent être fragmentées en promenade de 5 ou 10 minutes pour commencer).
Idéalement, mieux vaut se lancer avec le soutien d’un professionnel – moniteur d’activité physique ou kiné – mais il est aussi possible de suivre le programme seul.
Dans ce cas, il convient de vérifier avec son médecin traitant que le programme est adapté avant de démarrer.
