Repères pour bien manger

Fruits et légumes

Au moins 5 par jour après 55 ans, toutes situations de santé confondues

A chaque repas et en cas de petits creux (goûter, collation)
- Crus, cuits, nature ou préparés
-Frais, surgelés ou en conserve
-1 fruit pressé ou 1 verre de jus de fruit « sans sucre ajouté » : au petit-déjeuner ou au goûter

Pain et autres aliments céréaliers (pommes de terre et légumes secs)

À chaque repas et selon l’appétit

- Privilégier la variété : pain, riz, pâtes, semoule, blé, pommes de terre, lentilles, haricots, châtaignes,sarrasin...

- Favoriser les aliments complets : pain complet, pâtes et riz complets.

Lait et produits laitiers

3 ou 4 par jour

-Jouer sur la variété

- Privilégier les produits nature et les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourt, fromage blanc...

Viandes, poissons et produits de la pêche, oeufs

1 ou 2 fois par jour

- Viande : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras

- Poisson : au moins 2 fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve

- Limiter les préparations frites et panées

- Penser aux abats

Matières grasses ajoutées

En limiter la consommation

- Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, de noix...)

- Favoriser la variété

- Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...)

Produits sucrés

En limiter la consommation

- À consommer surtout au cours des repas et des collations

- Eviter les boissons sucrées (sodas, sirops, boissons sucrées à base de fruits, nectars...) et aux bonbons

- Attention aux aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert du commerce, chocolat, glaces, barres chocolatées, etc.)

Boissons

De l’eau à volonté

1 litre à 1,5 litre par jour

-Eau : au cours et en dehors des repas

-Limiter les boissons sucrées

- Boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort

Sel

En limiter la consommation

- Préférer le sel iodé

- Saler sans excès ; ne pas resaler avant de goûter

- Réduire l’ajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson

- Limiter la consommation de produits gras et salés : charcuterie, produits apéritifs salés...

- Ne pas manger sans sel sans prescription médicale

Activité physique

Au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour

-Intégrer dans la vie quotidienne : l’activité sous toutes ses formes (marche, vélo, jardinage...) et les activités sportives (gymnastique, yoga, natation...)

- Pour qu’elle soit profitable, faites de l’activité physique par périodes d’au moins 10 minute