Etre aidant, être aidé
Emotions, respiration, méditation : conseils pour prendre soin de soi
Les conseils et ressources pour les aidants de l’IM2A — 4ème partie
Durant ces éprouvantes semaines de confinement, et alors que le flou demeure quant aux conditions du déconfinement, il est essentiel, pour tenir, de prendre soin de soi autant que faire se peut. Conseils de l'équipe des psychologues et psychothérapeutes de l'Institut de la mémoire et de la maladie d'Alzheimer - IM2A (AP-HP).
Restez en lien avec vos proches par téléphone ou visio-conférence. Identifiez les personnes avec lesquelles vous êtes à l’aise pour partager votre vécu durant ce confinement, vos émotions négatives (vos inquiétudes, votre frustration), mais également des émotions agréables.
Conservez un rythme de vie stable et sain avec une régularité dans vos horaires de sommeil et de prise des repas. Limitez la consommation d’alcool.
Baissez votre niveau d’exigences envers votre rôle d’aidant.e et ce que vous pouvez faire pour votre proche. Gardez en tête qu’en cette période de confinement, certaines habitudes et activités peuvent être abandonnées un temps, même si c’est un constat désagréable ou douloureux. Acceptez que tout ne soit pas parfait.
Rester vigilant.e à vos propres émotions :
L’anxiété et ses manifestations :
L’anxiété est une émotion utile. C’est une réaction psychologique au stress. C’est un état qui fait partie de nos réactions d’adaptation aux stimulations extérieures en nous permettant de mobiliser notre attention, d’élever notre vigilance dans des situations de nouveauté, de choix, de crise ou de conflit.
L’anxiété se traduit :
- par des symptômes psychologiques : angoisse, peur, stress, nervosité, difficultés à se concentrer, irritabilité, distraction, préoccupations, inquiétudes
- par des manifestations physiques : oppression thoracique, amplification du rythme respiratoires, palpitations cardiaques, tension musculaire, sensation d’étouffement, sueurs, bouffées de chaleur ou de froid, insomnies.
La colère et ses manifestations :
La colère est une émotion saine face aux agressions, aux injustices, à l’impuissance, aux obstacles, à la frustration.
La colère se traduit :
- par des manifestations physiques : augmentation du rythme cardiaque, de la pression sanguine, de la tension artérielle
Quand vous ressentez cette colère, vous pouvez vous poser la question : « Quel est le besoin qui a été frustré en moi et qui me met dans cette colère ? ».
Souvent, ce qui met dans l’inconfort c’est la manière dont on va réagir avec la colère (s’énerver, s’emporter,…). Par l’entraînement aux exercices de gestion des émotions proposés ci-dessous, il est possible d’accepter de ressentir de la colère et d’y répondre autrement que sous l’impulsion automatique.
Techniques de gestion des émotions
Pratiquer régulièrement des techniques de gestion des émotions :
Il est tout à fait normal de ressentir de l’anxiété, de la frustration voire de la colère en ce moment. Il est possible de réduire les manifestations du stress et de la colère à l’aide d’une pratique quotidienne d’exercices de respiration, de relaxation ou de méditation en pleine conscience.
Il s’agit de trouver la ressource qui vous convient le mieux.
❖ Quelques exercices conseillés :
Exercice de respiration abdominale :
- L’inspiration se fait par le nez en gonflant le ventre. Inspirer en comptant jusqu’à 3.
- Bloquer sa respiration en comptant jusqu’à 3.
- Expirer tout doucement en comptant jusqu’à 6. Expirer par la bouche comme si on soufflait dans une paille, ou sur la flamme d’une bougie juste pour la faire vaciller.
On peut choisir le chiffre avec lequel on est le plus à l’aise, l’essentiel est d’expirer toujours le double de l’inspiration et de se sentir bien.
Exercices de respiration abdominale/relaxation :
- Exercice de respiration en ligne 1
- Exercice de respiration en ligne 2
- Exercices de respiration à télécharger 1
- Exercices de respiration à télécharger 2
- Exercices de respiration à télécharger 3
- Exercices de respiration à télécharger 4
Sur smartphone : application Respirelax
Exercice de pleine conscience :
- Noter 5 choses que vous voyez : je vois la table, je vois une miette de pain par terre, je vois la lampe allumée, ...
- Noter 4 choses que vous entendez : j’entends ma respiration, j’entends mes voisins, j’entends le bruit du vent sur la fenêtre, …
- Noter 3 sensations physiques : je sens qu’il fait chaud dans la pièce, je sens le contact de mes pieds au sol, je sens le contact de mes vêtements sur mon corps, …
- Noter 2 choses que vous pouvez sentir : je sens l’odeur des fleurs, des fruits, de mon animal, de mon proche
Exercices de méditation en pleine conscience :
Pour pratiquer ces exercices, il faut se mettre dans des conditions favorables : choisir un lieu au calme, adopter une posture confortable (assise ou allongée), décroiser bras et jambes.
Il est normal de partir dans ses pensées, à chaque fois que cela se produit essayer de se recentrer sur ce qu’on entend ou sur sa respiration...
- Méditation en ligne 1
- Méditation en ligne 2
- Méditations guidées – fichiers audio 1
- Méditations guidées – fichiers audio 2
- Méditations guidées – fichiers audio 3
- Méditations guidées – fichiers audio 4
Sur smartphone : application Petit Bambou
A lire aussi
