Bien vieillir (prendre soin de soi)
Chutes : prendre soin de ses pieds
Tests et exercices
Plus de deux millions de chutes par an entrainent 9000 décès chez les plus de 65 ans sans compter les 500 000 hospitalisations en urgence. L'activité physique, l’adaptation du logement,
en passant par la nutrition, la bonne prise des médicaments, la
vérification des lunettes et des appareils auditifs, font partie des
actions de prévention qui se déploient partout sur les territoires (avec
les caisses de retraite notamment, les groupes de protection sociale,
les collectivités locales).
Mais marcher, vivre debout demande de s'occuper de ses pieds.
Tester la fragilité et les risques de chute
Voici deux tests faciles pour repérer si la fragilité s'aggrave :
- Le TUG (Timed Up and Go) : se lever d’une chaise, marcher 3 mètres, tourner, venir sur rasseoir sans aide. Le déficit de mobilité commence à partir de 14 secondes et devient important au-delà de 29 secondes.
- Le test unipodal : se tenir sur une jambe, puis l’autre le plus longtemps possible. En deçà de 5 secondes de maintien, le risque de chute est réel.
S’occuper de ses pieds
Une bonne hygiène de ses pieds, bien se chausser ne permet pas toujours d'éviter les cors, le durillon, l'ongle incarné, l'hallus valgus, les mycoses. Le médecin traitant vous orientera vers le podologue pour résoudre ces maux mais aussi tester l'équilibre et peut-être s'équiper (semelles).
Exercices de renforcement musculaire des pieds et des chevilles
On pense aux exercices qui renforcent la force musculaire des jambes, des bras mais des pieds, on y pense moins.
Parmi les exercices de musculation à réaliser régulièrement, voici ceux qui sont proposés dans le livre Prévention des chutes des personnes âgées en institution de Jacques Choque aux éditions Lamarre :
- mettez-vous pieds nus, posez un tissu léger sous la plante des pieds et tirez le vers vous en recroquevillant les orteils. Avec le temps lestez le tissu avec une chaussure par exemple.
- fléchissez le haut du pied 6 à 10 fois, décoller un talon à la fois comme pour enfoncer les orteils dans le sol une dizaine de fois
- assouplissez vos chevilles en faisant des cercles avec chaque pied
- faites rouler une balle de tennis, un petit bâton sous la plante du pied pour stimuler la proprioception.
- debout jambe écartée de la largeur des épaules, basculer sur une jambe puis l’autre
- sur le sol, installez des chaussettes rembourrées de tissus, de carrés de moquette, de morceaux de bois : marcher dessus et observer les sensations
- marchez sur différents sols, plus ou moins inclinés, bosselés.
Et enfin massez vos pieds à l’aide des pouces.
