Comment éviter l'ostéoporose ?

Maladie caractérisée par une diminution de la densité osseuse et une augmentation du risque de fracture, l’ostéoporose touche plus particulièrement les femmes à partir de la ménopause. Plusieurs facteurs contribuent à son développement.

Si la consommation de laitages vient immédiatement en tête, d’autres mesures de prévention peuvent être prises pour conserver des os en bonne santé.

La survenue de l’ostéoporose est liée à la fois à des facteurs héréditaires et environnementaux. Il est possible d’agir sur ces derniers dans une optique de prévention de la maladie, qui affecte presque une femme ménopausée sur trois et un homme de plus de 55 ans sur cinq.

Alimentation : misez sur le calcium et la vitamine D

Le calcium, parce qu’il contribue à la formation et au maintien des os, et la vitamine D car elle favorise l’absorption du calcium.

Halte aux idées reçues : le calcium ne provient pas uniquement des laitages. On en trouve également dans les fruits et légumes, en particulier les légumes verts et les légumes secs, et dans l’eau.

Un bon apport en calcium est supérieur à 1200 mg par jour, soit au moins 4 des aliments suivants :

• 1 bol de lait (250 ml) qu’il soit entier, 1/2 écrémé ou écrémé
• 2 yaourts
• 300 g de fromage blanc
• 30 g de gruyère
• 70 à 80 g de camembert
• 300 g d’épinards (crus ou cuits)
• 250 g de chou frisé

Pour la vitamine D, c’est plus compliqué : peu d’aliments en contiennent, et encore moins en quantité suffisante. On citera néanmoins le beurre et les poissons gras (sardines, saumon, hareng, huile de foie de morue…).

La solution ? S’exposer au soleil dès que possible, en prenant bien entendu toutes les précautions d’usage.

Attention également à manger suffisamment : une minceur excessive (IMC inférieure à 19) est aussi un facteur de risque.

Exemple de menu adapté

Petit-déjeuner

1 bol de lait ou autre laitage
Pain ou céréales
Beurre confiture ou miel

Déjeuner

Crudités
Viande, poisson ou œufs 150 g
Légumes verts
Fromage
Pain
Fruit
1 verre d’eau

Dîner

Crudités ou potage de légumes
Céréales
Laitage
Fruit
Pain
1 verre d’eau

NB : ne pas oublier de consommer au moins un litre d’eau riche en calcium (au moins 150 mg de calcium par litre).

Haro sur les cigarettes et l’alcool

La nicotine, une consommation excessive d’alcool (au-delà de 2 verres par jour) et surtout l’association des deux détruisent les ostéoblastes, les cellules qui fabriquent les cellules osseuses. La densité de l’os diminue, et en contrepartie, le risque de fracture augmente.

Par ailleurs, la cigarette freine l’absorption du calcium par l’organisme. Et un excès d’alcool peut entraîner des troubles de l’équilibre, et donc des chutes.

Bouger pour préserver son capital osseux

Pratiquer une activité physique adaptée peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des os… à condition qu’il s’agisse de sports « en charge », c’est-à-dire qui causent de micro-impacts sur les os, les forçant ainsi à se renforcer : marche, jogging, danse de salon, gymnastique…

Selon le sport pratiqué, il est possible d’augmenter le capital osseux de 10 à 15 %.

Les sports dits de décharge, comme le cyclisme ou la natation, n’ont en revanche pas d’effet sur la densité osseuse.

Mais dans tous les cas, une pratique sportive permet d’améliorer la souplesse, le tonus postural (qui contribue indirectement au maintien du capital osseux) ainsi que l’équilibre et donc d’éviter les chutes.

En savoir plus

• Dossier ostéoporose sur Agevillage
• Dossier ostéoporose sur le site de l’assurance maladie
• Mon ostéoporose, site d’information dédié à l’ostéoporose

Crédit photo : Patrick Siemer - CC BY 2.0