Dossier : prévenir l'ostéoporose

En France, l’ostéoporose est responsable chaque année de 74 000 fractures du col du fémur, 56 000 fractures-tassements vertébraux et 56 000 fractures de l’avant-bras. Pour prévenir la maladie, deux facteurs majeurs : l’alimentation et l’activité physique.

Côté alimentation, les produits laitiers jouent un rôle protecteur, particulièrement les yaourts et le fromage, selon une étude américaine publiée en 2018, et portant sur plus de 120 000 personnes.

Les protéines, le calcium et la vitamine D contenus dans le lait permettent en effet de limiter la perte de masse osseuse, mais aussi de renforcer l’architecture de l’os, le rendant plus résistant aux pressions, aux torsions…

Pour rappel, il faudrait consommer plus de 1200 mg par jour, soit au moins 4 des aliments suivants :

• 1 bol de lait (250 ml) qu’il soit entier, 1/2 écrémé ou écrémé
• 2 yaourts
• 300 g de fromage blanc
• 30 g de gruyère
• 70 à 80 g de camembert
• 300 g d’épinards (crus ou cuits)
• 250 g de chou frisé

A noter : selon une étude de 2005, mieux vaut consommer des produits laitiers ou du lait que du calcium médicamenteux. En cause ? L’effet matrice : les interactions entre les différents nutriments contenus dans le lait rendent l’apport de chacun de ces nutriments plus efficace.

Manger, bouger

L’activité physique apporte aussi de véritables bénéfices sur le squelette, quel que soit l’âge auquel elle est pratiquée.

Et ce pour deux raisons.

D’abord, parce qu’à chaque micro-impact sur les os – lorsqu’on marche ou qu’on court par exemple –, l’os se répare et devient plus solide, plus dense.

Ensuite, quand les muscles, attachés aux os par les tendons, s’exercent, se contractent, ils stimulent le processus de densification osseuse.

Par ailleurs, l’activité physique renforcent les muscles qui amortiront une chute éventuelle, et améliore l’équilibre, réduisant ainsi les risques de chute et de fracture.

De nombreux organismes proposent des ateliers pour les seniors centrés sur cette notion d’équilibre. C’est le cas notamment de la Prévention retraite Ile-de-France, avec le programme L’équilibre en mouvement, composé de 12 rencontres animées par des professionnels de l’activité physique adaptée, et gratuit pour les participants.

Plus d’informations sur les ateliers L’équilibre en mouvement

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