Bien vieillir (prendre soin de soi)
Sommeil et Santé
Le sommeil : une activité physiologique essentielle pour maintenir une bonne santé et bien vieillir
Le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la santé et le bon fonctionnement de l’organisme : prise de poids, diabète, hypertension artérielle, accentuation des douleurs chroniques, dépression et anxiété, aggravation des troubles respiratoires et cardiovasculaires, somnolence au volant (première cause d’accident sur autoroute) ou au travail, baisses de performance, difficultés de concentration et de mémorisation, irascibilité...
Il est donc essentiel de dormir bien et suffisamment pour bien vieillir.
A quelques jours de la journée nationale du sommeil, les équipes ORPEA et CLINEA ont souhaité rappeler ici les bienfaits d’une bonne hygiène de sommeil sur notre santé et vous donner quelques conseils clés pour bien dormir.
Le sommeil est en effet une activité physiologique essentielle pour maintenir une bonne santé et promouvoir le bien vieillir car nous y puisons notre énergie pour récupérer nos capacités physiques et psychiques.
A noter que le sommeil est également un temps privilégié de la constitution de l’immunité.
Voici quelques informations et conseils des médecins du groupe ORPEA-CLINEA pour vous y aider.
BIEN DORMIR : LES CONSEILS DES EQUIPES ORPEA ET CLINEA
Rétablir une bonne hygiène de vie et respecter son rythme :
- Ne laissez pas passer le train du sommeil : couchez-vous au moment où le sommeil se fait sentir et respectez votre cycle (petit ou gros dormeur ; lève-tôt ou lève-tard).
- Levez-vous toujours à la même heure pour caler votre cycle.
- Évitez les siestes trop longues (max. 30 min) si vous avez des problèmes de sommeil.
- Prenez vos repas à des heures régulières.
S’obliger à…
- Eviter le désœuvrement en se donnant des obligations : aller vers les autres, avoir une vie sociale (promenades, activités physiques et intellectuelles) et bien réparties dans la journée.
- Prendre le soleil : une heure quotidienne au moins d'exposition à la lumière du jour vous aidera à retrouver le sommeil.
- Se promener, faire de la gymnastique douce, des exercices de respiration profonde et relaxante quotidiennement : l’exercice physique est bénéfique pour le sommeil, à condition qu’il soit effectué plusieurs heures avant l’endormissement (idéalement entre 4 et 8 heures avant de se coucher et donc souvent avant 17h). 20 minutes d’exercice par jour favorisent le sommeil profond de début de nuit.
- Certains médicaments pris le soir peuvent gêner l’endormissement, consulter votre médecin pour en parler.
Favoriser l’endormissement dès la fin de journée
- Attention aux excitants (café, thé, boissons excitantes à base de caféine, théine, cola …) et à l’alcool qui empêchent de bien dormir.
- Évitez les bains trop chauds le soir.
- Évitez les somnifères (le sommeil est de moins bonne qualité) et ne jamais les prendre sans avis médical. Ils favorisent le risque de chute et altèrent la concentration dans la journée.
- Optez pour des remèdes naturels à base de valériane, passiflore, aubépine sous forme de tisane, de la relaxation, du Tai Chi ou du yoga … et l'incontournable “lait chaud au miel + 1 cuillère à café de fleur d'oranger” s'avère toujours aussi efficace et réconfortant.
- Dans la chambre, assurez-vous d’avoir une bonne literie et une température correcte (19°C) pas trop chaude et un air humide.
- En soirée : se coucher à distance du diner, et adopter un mode de relaxation avant de s’endormir (lecture, mots croisés, musique douce …). En revanche, évitez de vous endormir avec la télévision allumée ou sur une activité intellectuelle intense.
- Ne mangez pas, ne tricotez pas au lit ; contentez-vous d’y dormir !
- Évitez les vêtements trop serrés gênant les mouvements.
Soigner son alimentation
- Mangez suffisamment le soir pour ne pas être réveillé par la faim : 8 à 10 heures de jeûne vous attendent. Ce conseil est spécialement important pour les diabétiques et les personnes dépendantes ou ayant des difficultés à se lever.
- La composition du repas du soir est importante :
> Mettre l'accent sur les potages, les laitages (qui favorisent l'endormissement et épongent l'acidité accumulée pendant la journée) et les sucres lents (qui assurent une libération constante de sucre dans le sang pour un bon sommeil, car l'amidon des féculents agit sur le glucose et libère la sérotonine, l'hormone aux vertus sédatives).
> Le soir, éviter les plats gras et en sauce, les fritures, la charcuterie, et les œufs, qui se digèrent moins vite, de même que les épices. Attention également aux aliments acides au goût (tomate, sauce tomate, vinaigrettes, etc..).
Traiter les problèmes de santé physique et psychologique qui provoquent l’insomnie
- Demander à son médecin traitant des conseils et un traitement adapté.
- Demander l’avis de médecins spécialisés dans les troubles du sommeil et de la vigilance.
Le saviez-vous ?
- Vive la sieste
> Prendre du repos en milieu de journée permet de diminuer le stress, éliminer la fatigue, faciliter la digestion, améliorer la concentration, les performances physiques et intellectuelles, … elle pourrait même augmenter la durée de vie… à condition de ne pas dépasser 30 minutes mais en tout cas pas plus d’une heure!
> La sieste est indispensable pour les « petits dormeurs » et en cas de privation de sommeil occasionnel. - Attention aux écrans : de faux amis pour s’endormir !
L’exposition aux écrans (télévision, ordinateur et autres tablettes) en soirée, avant de s’endormir, influe sur la qualité du sommeil. En cause : la lumière de l’écran. Stimulante, elle modifie la sécrétion de mélatonine impactant ainsi l’horloge biologique et retardant l’endormissement.
Et plus l’exposition aux écrans est importante dans la journée, plus la qualité du sommeil sera impactée. - Tabac et sommeil
Les effets néfastes du tabac sont connus et multiples, mais sur le sommeil ?La nicotine est un stimulant retardant l’endormissement, augmentant les réveils nocturnes, et rendant le sommeil plus léger.
SOMMEIL ET VIEILLISSEMENT
Les modifications du sommeil avec l’âge :
La physiologie du sommeil dépend fortement de l’âge, même si le temps de sommeil total ne diminue que très peu au fur et à mesure que l’on vieillit (environ 6 heures et demi cumulées chez la personne âgée contre 7 heures et demi chez l’adulte actif).
Le sommeil peu à peu s'entrecoupe, et sa répartition se fait sous forme de petites siestes au cours des 24 heures.
- Allongement de la période nécessaire pour s'endormir et fragmentation du sommeil : Un tiers des personnes âgées se réveille plus de trois fois par nuit. Les réveils sont de plus longue durée, on s’en souvient beaucoup plus, ce qui majore l’impression d’avoir mal dormi. De plus, se rendormir devient plus long. Cette perte du sommeil réparateur profond et l’augmentation du nombre de phases d’éveil favorisent la somnolence au cours de la journée et expliquent sans doute l'impression des sujets âgés de dormir peu ; d’autant qu’on note une plus grande facilité à se réveiller que chez les sujets jeunes, le sommeil étant plus léger, plus sensible aux bruits.
- Une tendance à s’endormir plus tôt… et à se réveiller plus tôt : les phases de sommeil se décalent en prenant de l’âge.
- La perte des principaux repères du sommeil : l’absence d’horaires imposés par le travail, la diminution de l’activité physique et intellectuelle peuvent entraîner une “désynchronisation” du sujet.
Les troubles du sommeil :
Les personnes âgées sont responsables de 40% de la consommation de somnifères, ce qui illustre bien l’ampleur du problème.
Les affections les plus fréquentes du sommeil chez les personnes âgées sont les apnées du sommeil, les mouvements périodiques des jambes.
Pensez à consulter votre médecin traitant car des solutions efficaces et simples existent.
A savoir : quand faut-il consulter ?
Si vous avez du mal à vous endormir et que vous sentez votre sommeil peu récupérateur ou insuffisant, vous devez vous poser la question de consulter.
- Commencez par mettre en œuvre les quelques conseils donnés plus haut.
- Vous pouvez ensuite comptabiliser sur quelques semaines vos difficultés à vous endormir, vos réveils précoces, vos réveils dans la nuit.
- Si cela vous arrive au moins 3 fois par semaine, et que ces troubles sont associés à une sensation de détresse, ou que, durant la journée, vous vous sentez fatigué, que vous présenté des troubles de la mémoire, de la concentration, des troubles de l’humeur, du comportement, alors vous devez consulter.
Concernant la prise en charge des troubles du sommeil, avoir une bonne connaissance des facteurs aidant ou empêchant de bien dormir est la première étape. Si, après avoir suivi les conseils, les difficultés persistent, plusieurs maladies peuvent être en cause et devront être diagnostiquées et traitées.
Si aucune cause n’est retrouvée, sera alors discuté le traitement, avec l’utilisation - ou non - de médicament dont la mélatonine et de thérapies non médicamenteuses comme les thérapies cognitivo-comportementales, la luminothérapie, la sophrologie, la phytothérapie, la micronutrition etc … ayant comme objectif de resynchroniser l’horloge biologique en régulant le rythme éveil/sommeil.
Des centres spécialisés du sommeil existent ; n’hésitez pas à consulter !
La Clinique psychiatrique Lyon Lumière à Meyzieu (69) dispose d’une unité dédiée à la prise en charge des troubles du sommeil, à découvrir ici
